سلامتی اتفاقی نیست

این روزها یکی از دغدغه‌های اصلی مردم به‌ویژه خانم‌ها رسیدن به تناسب اندام و جلوگیری از اضافه وزن است. شاید یکی از دلایل این امر، تغییر سبک زندگی انسان‌ها و ماشینی شدن زندگی‌ها باشد که فعالیت و جنب و جوش را از انسان‌ها صلب کرده و باعث اضافه وزن شده است. بسیاری برای جلوگیری از این کار خوراک خود را کم می‌کنند، بسیاری دیگر به ورزش روی می‌آورند. هر دوی این موارد خوب هستند، اما باید اصولی انجام شوند.
در واقع هرچقدر هم که در باشگاه سرسختانه تمرین کنید، اما اگر از یک رژیم غذایی سالم تبعیت نکنید، روند کاهش وزن شما با یک مانع مواجه خواهد بود و نتیجه‌ای که انتظار دارید را کسب نخواهید کرد. شاید برخی به‌طور متناوب روزه بگیرند و وعده‌های کمتری سرو کنند و یا عده‌ای دیگر صرفاً به نوشیدن آب‌میوه‌ها روی بیاورند و با آن‌ها بخواهند جای وعده‌های اصلی را پر کنند، اما حقیقت امر این است که همه آن‌ها در نهایت با شکست مواجه می‌شوند و نتیجه موردانتظارشان را شاهد نخواهند بود، چرا که به احتمال زیاد در هر کدام از این رژیم‌های غیراصولی، بدن مقداری از مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد ضروری موردنیاز خود را از دست می‌دهد و تناسب اندام و سلامت بدن را به خطر می‌اندازد و در مواردی شاید مشکلات جدی سلامتی برای فرد به همراه داشته باشد.
به عبارت دیگر، رژیم غذایی ضعیف خیلی سریع شما را از پا در می‌آورد و احتمال اینکه بدن برای تامین انرژی موردنیاز خود، به سراغ سوزاندن توده‌های عضلانی می‌رود که این کار می‌تواند روند متابولیسم و سوخت‌وساز بدن را کاهش دهد. یک راهکار خوب و کلیدی برای داشتن سبک زندگی سالم‌تر، تبعیت کردن از عادات تغذیه خوب است. در ادامه 10 اشتباه تغذیه‌ای را با شما در میان می‌گذاریم که ممکن است شما هم مرتکب آن شوید. این اشتباهات بسیار رایج و مرسوم شده‌اند تا حدی که برخی افراد اصلاً به آن‌ها توجهی ندارند. در صورت رعایت این نکات، به‌مراتب بهتر و راحت‌تر می‌توانید به اندام و وزن ایده‌آل خود برسید.

1. میزان کالری مصرفی را خیلی کم نکنید

اگر میزان کالری مصرفی بیش از حد کم شود، نه‌تنها میزان متابولیسم و سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد و تناسب اندام را بر هم می‌زند، بلکه باعث می‌شود تا بدن به‌ویژه مغز از مواد مغذی ضروری محروم بماند و نتواند عملکرد درستی داشته باشد. پس میزان کالری را به حد اعتدال کم کنید.

2. بین وعده‌های اصلی، یک خوراک مختصر در نظر بگیرید

میان‌وعده‌های سبک سطح قند خون را تا رسیدن به وعده‌های اصلی ثابت نگه می‌دارند. این کار باعث می‌شود تا بیشتر احساس پرانرژی بودن داشته باشید. البته باید دقت داشته باشید که این میان‌وعده‌ها باید خوراک‌های سالم مثل خرما، میوه‌های خشک یا میوه‌های تازه باشند. استفاده از مواد خوراکی بی‌ارزش، پرکالری و پرکربوهیدرات اصلاً گزینه‌های مناسبی نیستند.

3. تاثیر چربی‌ها را نادیده نگیرید

اشتباه نکنید، چربی‌ها همیشه بد نیستند! به‌عنوان مثال، اگر به دنبال این هستید که از سبک زندگی و رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات تبعیت کنید، باید بدانید که مصرف چربی یک پیش‌نیاز تلقی می‌شود. به بیان دیگر، چربی‌ها سوخت ضروری برای مغز را فراهم می‌کنند. بنابراین به سالادهای خود آووکادو اضافه کنید؛ یا روی مواد سالاد روغن زیتون بریزید و یا در هفته دست‌کم دوبار ماهی‌های چرب مثل سالمون سرو کنید. 

4. از نوشیدن آب غافل نشوید

ننوشیدن آب کافی باعث می‌شود تا مغز عملکرد صحیحی نداشته باشد و به نوعی احساس گیجی ذهنی یا عدم وضوح ذهنی را به بار بیاورد. بنابراین توصیه می‌شود هر روز بین 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. وقتی از یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات تبعیت می‌کنید، بدن آب اضافی را دفع می‌کند. در واقع کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند بدن آب را حفظ کنند. پس حالا به سراغ خوراک‌های کم‌کربوهیدرات رفته‌اید، بسیار مهم است که آب فراوان بنوشید.

5. نمک موردنیاز روزانه بدن را تامین کنید

زمانی که بدن آب اضافی را دفع می‌کند، ممکن است برخی از الکترولیت‌های ضروری را نیز از دست دهد. مصرف روزانه نمک، سویا سس یا آب گوشت سدیم از دست رفته بدن را جبران می‌کند. اما باید دقت داشته باشید که در مصرف نمک، تعادل را رعایت کنید تا به فشار خون مبتلا نشوید.

6. پروتئین را در سبد غذایی خود قرار دهید

مصرف پروتئین باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید، ضمن اینکه با اسید آمینوهای ضروری به‌ویژه هنگام ورزش کردن، انرژی بدن را مجدداً تامین می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود در هر وعده مقدار 120 تا 180 گرم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، تخم‌مرغ یا اشکال دیگر پروتئین را مصرف کنید.

7. خوراک‌های شکری و کربوهیدرات‌دار مثل نان سفید، پاستا و برنج سفید را کاهش دهید

این خوراک‌ها انواع کربوهیدرات‌های بد هستند که باعث می‌شوند سطح قند خون کاهش پیدا کند و انرژی بدن در مدت کوتاهی تمام شود. این نوسانات از سوی دیگر باعث اختلال در خلق و خوی فرد شده و احساس ناراحتی و پرخاشگری را در پی خواهد داشت.

8. آماده باشید

قفسه مواد غذایی خود را از مواد بی‌ارزش خالی کرده و آن را با پروتئین، چربی‌های سالم و انواع سبزیجات پُر کنید. وعده‌های خود را در حجم بیشتر تهیه و فریز کنید تا همیشه یک خوراک خوشمزه و مغذی داشته باشید و با یک گرم کردن ساده در مایکروویو یا روی حرارت سرو کنید، چرا که در غیر اینصورت هنگام نداشتن وقت کافی ممکن است به فست فود و ... متوسل شوید.

9. سرزنش کردن ممنوع! 

انسان جایزالخطا است و ممکن است گاهی وسوسه شود و به سراغ خوردن خوراکی‌هایی برود که در فهرست رژیم او جای ندارند. اما به هر حال گاهی شرایطی پیش می‌آید که ممکن است شام را در بیرون در یک رستوران سرو کنید، یا یک شب با دوستانتان باشید و یا در میهمانی حاضر شوید. اگر در این مواقع استثنا خارج از برنامه غذایی عمل کردید، نباید خود را سرزنش کنید. فقط باید دقت داشته باشید که از روی ریل خارج نشوید و از فردا به برنامه عادی خود برگردید.

10. صبور باشید

قرار نیست یک شبه ره صد ساله را بروید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید صبر پیشه کنید و انتظار نداشته باشید که در مدت زمان کوتاهی شاهد یک وزن ایده‌آل باشید. کاهش وزن مستلزم تلاش مستمر است. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن با یک روند آرام و مستمر خیلی ساده‌تر است. با یک برنامه غذایی سالم، می‌توانید در هفته بین 500 تا یک کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید.