باید و نبایدهای ورزش در تابستان

در این روزهای گرم برای تمرینات ورزشی درست و اصولی چه نکاتی را رعایت کنیم؟

ورزش کردن همیشه خوب است ولی هر زمان و مکانی قوانین خودش را دارد. انجام تمرینات ورزشی با همه مزایایی که برای سلامتی دارد اگر درست و اصولی نباشد می‌تواند باعث آسیب رسیدن به سلامتی انسان شود. این روزها که گرمای تابستان آغاز شده است برای این که از ورزش روزانه بیشتر لذت ببرید و سلامتی‌تان هم تضمین شود، نکات زیر را رعایت کنید:
•    با توجه به گرمای هوا در فصل تابستان، زمان مناسب براي ورزش در هواي آزاد و فضاهاي سبز، ساعات اوليه صبح و اواخر عصر است كه هوا خنك‌تر باشد. 
•    از ورزش كردن بين ساعات ١٠ صبح تا ٦ عصر جدا خودداري كنيد چون گرمای هوا در این ساعت‌ها شدیدتر است. با توجه به اینکه انجام فعاليت‌هاي ورزشي به خودی خود باعث بالا رفتن دماي بدن می‌شود، اگر در اين ساعات اقدام به ورزش کنیم خطر گرما‌زدگي و كم شدن آب را به دنبال خواهد داشت.
•    اگر قصد ورزش در فضای باز دارید حواس‌تان به اخبار مربوط به آلودگی هوا باشد. در روزهايي كه هوا آلوده است از فعاليت‌هاي ورزشي در فضاي باز پرهيز كنيد.
•    اگر اهل ورزش‌هاي هوازي هستید، فصل تابستان زمان مناسبی برای دو، پياده‌روي تند‌، تنيس، دوچرخه‌سواري و شنا محسوب مي‌شود. البته ساعت مناسب را فراموش نکنید. ورزش‌های هوازی با رساندن اكسيژن به بدن، سطح اكسيژن خون را افزايش داده و به تناسب اندام كمك مي‌كنند.
•    يادمان باشد در هر شرایط، ورزشي را انتخاب كنيم كه متناسب با سن و وضعيت جسماني ما باشد. اگر بیماری خاصی مثل بیماری‌های قلبی و عروقی یا ناراحتی‌های مفصلی دارید قبل از انتخاب ورزش مناسب با دکترتان مشورت کنید یا مربی ورزشی‌تان را در جریان بیماری‌تان قرار دهید.
•    در طول تمام تمرينات استفاده از مايعات به‌خصوص آب بسيار حائز اهميت است، اما در تابستان که هوا گرم‌تر می‌شود نوشیدن آب اهمیت بیشتری هم پیدا می‌کند. 
•    نوشیدنی‌های متنوعی وجود دارد که می‌توانید در زمان ورزش بنوشید، اما ترجيحا از نوشيدني‌هاي بدون كافئين استفاده كنيد. 
•    ‏‎هرگز خودتان را گرسنه نگه نداريد. خوردن مواد غذايي سالم، امري حياتي است. ممكن است به دليل افزايش دماي هوا، اشتهاي شما كاهش يابد. در اين شرايط بهتر است از وعده‌هاي غذايي با حجم سبك‌تر و كم‌تر استفاده کنید، اما از گرسنگي طولاني‌مدت بپرهیزید.
•    این یک قاعده کلی است که هرگز نباید با معده پر ورزش کنید. دقت داشته باشید فاصله آخرين وعده غذايي تا شروع تمرين نبايد كمتر از ٢ ساعت باشد. 
•    مصرف انواع اسموتي‌ها و نوشيدني‌هاي تابستاني را فراموش نكنيد تا بتوانید به دنبال عرق ریختن‌های ضمن ورزش آب و املاح از دست رفته را به بدن باز گردانيد.
•    سیب، ملون‌ها (یعنی خربزه، هندوانه و ...) خیار، توت‌ها وگریپ‌فروت بهترین میوه‌ها برای تهیه اسموتی‌های مناسب تابستان هستند. این میوه‌ها بدن‌تان را خنک نگه می‌دارند و جلوی کم‌آبي را می‌گیرند.
•    بهتر است لباس‌هاي سبك، خنك و با رنگ روشن بپوشید و بسته به نوع ورزش از لباس و كفش مناسب همان رشته ورزشي استفاده کنید.
•    اگر در فضاهاي بسته مثل سالن‌هاي ورزشي يا منزل ورزش مي‌كنيد راكد نبودن هوا و تهويه سالن از اهميت بالايي برخوردار است. اگر سالن تهویه مناسب نداشته باشد در زمان تمرین اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنید. 
•    ‏‎بعد از هر تمرین در فصل گرما توصیه می‌شود حتما بدن‌تان را به دو صورت خنک کنید، ابتدا از حرکات کششی برای سرد کردن بدن کمک بگیرید و در نهایت با نوشیدن مایعات و استحمام با آب ملایم، کاملا خنک شوید. مخصوصا بعد از تمرینات فشرده و سنگین شنا کردن، بسیار توصیه می‌شود.
•    یادتان باشد در صورت احساس ضعف، گرفتگی عضلات، سرگیجه، حالت تهوع، سردرد، ضربان قلب بیش از حد زیاد و رنگ پريدگي دست از ورزش بکشید.
•    ‏‎حتی ۲۰ تا ٣٠ دقیقه ورزش نیز اثرات مثبت خود را دارد. آنچه مهم است میزان پشتکار شما در ورزش کردن است. باید به صورت مرتب و در روزهای مختلف هفته ورزش کنید هرچند که مدت زمان ورزش کم باشد. مهم استمرار آن است.

دستور تهيه 3 اسموتي ورزشي مناسب براي تابستان:

اسموتي هندوانه

2 پيمانه هندوانه (خردشده) را همراه 2 عدد آب ليموترش تازه و مقداري يخ در مخلوط‌كن بريزيد و نوش‌جان كنيد.

اسموتي انبه 

يك پيمانه انبه (خردشده) را همراه يك پيمانه موز (خردشده)، يك‌دوم پيمانه شيربادام، يك‌دوم قاشق چاي‌خوري دارچين (پودرشده) و مقداري يخ در مخلوط‌كن بريزيد و از اين اسموتي لذت ببريد.

اسموتي توت‌فرنگي 

يك‌دوم پيمانه شيربادام را همراه يك پيمانه موز (خردشده)، يك پيمانه توت‌فرنگي، يك قاشق چاي‌خوري دانه چيا و مقداري يخ در مخلوط‌كن بريزيد و نوش‌جان كنيد.