اگر از رژیم گیاه خواری تبعیت می‌کنید، حتماً بخوانید
عدم توجه به مواد مغذی ضروری برای مغز در رژیم‌های گیاهخواری
اگر از یک رژیم گیاهخواری تبعیت می‌کنید و یا این کار را کرده‌اید و یا در نظر دارید که تغذیه خود را بر این مبنا قرار دهید، باید بدانید که این رژیم نیز نقص‌هایی دارد که باعث می‌شود بدن از یک سری مواد مغذی محروم بماند. درواقع، در بسیاری از این رژیم‌ها، به یک سری مواد مغذی حیاتی برای مغز توجه نشده است که از آن جمله می‌توان به پروتئین، آهن، ویتامین D، کلسیم، اسیدهای چرب امگا3 و ویتامین B12 اشاره کرد.
اما یکی از کمبودهای غذایی که احتمالاً راجع به آن نشنیده باشید، کولین (Choline) نام دارد؛ این موضوع به قدری اهمیت دارد که کمبود آن در بدن باعث شده تا به بحران کولین معروف شود. تحقیقات و بررسی‌های انجام شده حکایت از این دارند در آمریکا و بسیاری از کشورهای اروپایی این ماده مغذی کمتر از حد توصیه‌شده مصرف می‌شود؛ به‌طوری که در آمریکا تنها 11 درصد از مردم، کولین کافی دریافت می‌کنند و دلیل آن این است که از مصرف خوراک‌های سرشار از کولین به دلایل مختلف ازجمله تمایل به رژیم‌های گیاهخواری و یا تغذیه ضعیف سر باز می‌زنند؛ این ماده غذایی عمدتاً در پروتئین‌های حیوانی مانند تخم‌مرغ، گوشت گوساله و مرغ یافت می‌شود.
کولین چیست و چرا مهم است؟
همان‌طور که پیشتر هم اشاره شد، کولین یک ماده غذایی ضروری است، به این معنا که بدن باید مقدار زیادی از آن را از رژیم غذایی جذب کند. کبد مقدار کمی از آن را تولید می‌کند، اما این مقدار جوابگوی نیاز روزانه بدن به آن نیست و باید از منابع دیگر ازجمله پروتئین‌ها تامین شود. کولین، این ماده مغذی ویتامین‌شکل نقش کلیدی در متابولیسم و سوخت‌وساز بدن ایفا می‌کند و برای عملکردهای مغزی و ادراکی به‌ویژه خلق و خو، حافظه، کنترل عضلات و سایر کاربردهای سیستم عصبی ضروری است.
هرچند بدن همه افراد به کولین نیاز دارد، اما اهمیت این ماده غذایی برای برخی از گروه‌ها دوچندان می‌شود. به‌عنوان مثال، خانم‌های باردار باید در میزان جذب کولین هوشیار و آگاه باشند، چراکه این ماده مغذی نقش حیاتی در شکل‌گیری مغز و ستون فقرات جنین ایفا می‌کند. بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند خانم‌های بارداری که تخم‌مرغ مصرف نمی‌کنند، از مکمل‌های غذایی حاوی کولین مصرف کنند.
از سوی دیگر، طبق موسسه ملی بهداشت آمریکا، خانم‌های پیش از سن یائسگی ممکن است به کولین کمتری نیاز داشته باشند، چراکه استروژن ژن را ترغیب می‌کند تا به ساخت کولین کمک کند. شایان ذکر است که اگر شما از نظر ویتامین B دچار کمبود باشید، نیاز بیشتری به کولین خواهید داشت که این امر در خانم‌های باردار بیشتر نمود پیدا می‌کند.
اما بدن به چقدر کولین نیاز دارد؟
هرچند راجع به بسیاری از مواد مغذی و ویتامین‌ها تحقیقات جامع و کاملی انجام شده است، اما تا امروز بررسی‌ها و آزمایش‌ها راجع به کولین خیلی زیاد نبوده است. به همین دلیل موسسه بهداشت و درمان آمریکا، راهنمایی برای میزان کافی جذب کولین ارایه کرده است. این راهنما به مصرف‌کنندگان کمک می‌کند تا بفهمند چه میزان باید کولین مصرف کنند و بسته به شرایط بدنی و عوامل دیگر روزانه مجاز به مصرف و جذب چه مقدار از این ماده مغذی هستند.
به‌عنوان مثال برای جوانان بین سن 19 سال و بالاتر به شرح زیر است:
مردان: 550 میلی‌گرم در روز
زنان: 425 میلی‌گرم در روز
خانم‌های باردار: 450 میلی‌گرم در روز
خانم‌های شیرده: 550 میلی‌گرم در روز
بهترین منابع گیاهی برای تامین کولین چیست؟
بله، همان‌طور که پروتئین‌های حیوانی سرشار از کولین هستند، مواد غذایی گیاهی و نباتی نیز منبع بسیاری خوبی از این ماده مغذی به شمار می‌روند. کولین در طیف گسترده‌ای از خوراک‌های گیاهی ازجمله دانه سویا، مغز تخم آفتابگردان، گندم و بادام‌زمینی یافت می‌شود. به گفته پزشکان و کارشناسان تغذیه، نصف فنجان دانه سویا حاوی تقریباً 100 میلی‌گرم کولین است، این در حالی است که یک تخم‌مرغ، 140 میلی‌گرم کولین را در خود جای داده است.
بهترین منابع گیاهی تامین کولین کدام است؟
دانه سویا، رُست‌شده (1/2 پیمانه): 107 میلی‌گرم
قارچ خشک یا پخته‌شده (1/2 پیمانه): 58 میلی‌گرم
گندم، بوداده (28 گرم): 51 میلی‌گرم
کینوآ، پخته‌شده (1 پیمانه): 43 میلی‌گرم
کلم بروکسل، آب‌پزشده (1/2 پیمانه): 32 میلی‌گرم
کلم بروکلی، پخته‌شده (1/2 پیمانه): 31 میلی‌گرم
بادام‌زمینی (1/4 پیمانه): 24 میلی‌گرم
نخودفرنگی، آب‌پزشده (1/2 پیمانه): 24 میلی‌گرم
گل‌کلم، پخته‌شده (1/2 پیمانه): 24 میلی‌گرم
مغز تخم آفتابگردان (1/4 پیمانه): 19 میلی‌گرم
برنج قهوه‌ای، پخته‌شده (1 پیمانه): 19 میلی‌گرم
از مکمل‌های کولین چه می‌دانید؟
آیا می‌خواهید از مکمل‌های خوراکی کولین استفاده کنید و کولین مورد نیاز بدن خود را از این طریق تامین کنید. ابتدا به این حقیقت توجه کنید: 90 درصد از آمریکایی‌ها کولین موردنیاز بدن خود را تامین نمی‌کنند، این در حالی است که اکثر آن‌ها حتی از رژیم گیاهخواری هم تبعیت نمی‌کنند؛ اما سوال اینجاست که چرا با وجود عدم تبعیت از یک رژیم گیاهخواری همچنان در تامین کولین موردنیاز بدن با کمبود مواجه هستند؟ پاسخ ساده است و آن تغذیه ضعیف و رژیم ناصحیح است. مصرف خوراک‌های فرآوری‌شده مثل کنسروها نخستین دلیل برای عدم دریافت کولین موردنیاز بدن است و صرفاً با مصرف مکمل‌های کولین نمی‌توان انتظار معجزه داشت.
علاوه بر این‌ها، مصرف مکمل‌های خوراکی عاری از خطر نیستند و باید با مشورت پزشک مصرف شوند به‌ویژه در شرایط‌های خاص مانند بارداری.
مصرف بیش از حد کولین ممنوع!
اما مصرف بیش از حد کولین نیز نتایج جالبی نخواهد داشت. افراط در مصرف کولین باعث می‌شود بدن بوی ماهی به خود بگیرد و حالت تهوع، تعریق زیاد، فشار خون خیلی پایین و اسیدی شدن کبد را در پی خواهد داشت. علاوه بر این‌ها، اگر کولین بیش از حد موردنیاز جذب بدن شود، در کبد به ترکیباتی تبدیل می‌شود که با خطر افزایش بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.
اگر در مورد میزان جذب کافی کولین موردنیاز بدن نگران هستید، فارغ از اینکه از چه رژیم غذایی تبعیت می‌کنید، با پزشک متخصص و کارشناس تغذیه مشورت کنید و با توجه به اطلاعاتی که در بالا ذکر شد، سعی به تامین کولین موردنیاز بدن کنید.
نظرات
مطالب مرتبط
تحقیقات صورت‌گرفته روی شکلات نشان داد که مصرف شکلات می‌تواند به رگ‌ها و عروق قلب کمک کند و شکلات تلخ تا ۳۷ درصد احتمال خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد.
سرماخوردگي تقريباً شايع‌ترين بيماري بين دانش‌آموزان در ايام مدرسه است که به شکل‌هاي مختلف آن‌ها را درگير کرده و براي مدتي از درس و مدرسه باز مي‌دارد.
شلغم به‌دليل داشتن ويتامين و خواص معدني زياد، از صيفي‌جات مهم به‌شمار مي‌آيد و مصرف آن در زمستان به منظور تضمین سلامتی بسیار توصیه شده.
همه ما می‌دانیم که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است ولی بچه‌ها کمتر علاقه به مصرف آن دارند، اما نگران نباشید چراکه برای هر مشکلی راه حلی هست.
پربازدید‌ترین‌ها
ورزش‌هایی که به‌طور مستمر بیش از ۲ دقیقه طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام انجام تمرین، کمتر از ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب باشد، تمرینات هوازی هستند.
هر فرد ورزشكار بايد متناسب با هدف و تيپ بدني خود، رژيم ورزشي خاص خود را داشته باشد.
ساناز سانیا به عنوان تنها برگزار کننده دوره گلدن شف در ایران، دوره‌هایی را تدوین کرده که منطبق بر استانداردهای جهانی آموزش آشپزی است.
قهوه مانند يک بمب انرژي، خستگي را از تن به در مي‌کند و تحرک و پويايي را به‌همراه دارد. در اینجا با ماباشید تا انواع قهوه های تابستانی را بشناسیم
خورش بامیه یک غذای اصیل است که جنوبی‌ها در تهیه و پخت آن تبحر دارند. ساناز سانیا در دوره‌های آشپزی ایرانی، ساده ترین روش پخت این خورش را یاد می‌دهد
صحبت از غذاهای ایرانی برای ما یادآور تنوع، طعم خوب، سلیقه است، غذاهای ایرانی براساس مناسبت و حتی با توجه به منطقه دارای تنوع بسیاری است
اسموتی یکی از سالم‌ترین و مفید‌ترین نوشیدنی‌هایی است که می‌تواند انتخاب مناسبی برای یک میان وعده خوشمزه باشد.
شیرینی جزو آن دسته از خوردنی‌هایی است که می‌داند چطور چشم‌ها را مجذوب خود کند. تهیه شیرینی در خانه یا مستلزم رعایت نکاتی است که باید بدانید.
یک راهکار خوب و کلیدی برای داشتن سبک زندگی سالم‌تر، تبعیت کردن از عادات تغذیه خوب است. مصرف پروتئین باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید
سس در واقع، ترکیبی است مایع یا نیمه مایع که برای طعم‌دار کردن غذا، سالاد، اردور و ... استفاده می‌شود.
کپی کردن لینک
واتس آپ 